Диетологът проф. Донка Байкова: Не сядайте без бобени и зърнени храни на масата, удвоете дозите на плодовете по време на карантината
Вместо да се вайкат във Фейсбук за килограмите, дамите да отделят по 25 минути на ден за лесна гимнастика или да сменят сиренето с извара
Вижте съветите на проф. д-р Донка Байкова, които сподели пред Faktor.bg за здравословно и пълноцнно хранене, когато движението е дефицит, менюто вече се изчерпва, а кантарът се е превърнал във враг
Интервю на Васил Василев
– Проф. Байкова, какви храни трябва да приемаме, за да засилим имунитета си в условията на карантината, под която сме поставени заради коронавируса?
– Много е важно в този период да подсигурим една имунна устойчивост на организма. Едно лице с добра имунна защита, дори да се срещне с Covid-19 може да прекара грипа много леко със създадени антитела. Вирусът може да мине неусетно и с малка симптоматика. Това означава, че имунната му система не е компрометирана. Неговите „войници“, които защитават организма от всякакви вирусотворни агенти – вирусни и бактериални клетки, токсични и радиационни фактори, температурни амплитуди, ще ги прегорят. Всичко това зависи от белите кръвни телца, които са белтъчни структури. Ние трябва да подсигурим на организма си 9-те незаменими и екзистенциални аминокиселини. Организмът обаче не може сам да ги произведе и очаква да получи помощ отвън, което означава пълноценна белтъчна храна. Тя може да бъде набавена от животинските продукти като мляко, извара, сирене, месо, риба и яйца. В антителата, които се очаква да изгради нашето тяло, се среща с даден болестотворен агент, който също е на белтъчна основа. За да има синтез и производство на такива „войници“ в организма ни, са необходими редица биологично активни вещества.
– Кои са тези вещества освен белтъците, с които трябва да бъде „запасен“ организмът ни?
– Освен с белтъци, трябва да сме запасени с биологично активни вещества – минерали, витамини и антиоксиданти. Те не винаги имат хранителен произход и значение, а в същото време антиоксидантите са с мащно биологично активно действие. В това число намаляват и риска от сърдечно-съдови инциденти, както и от усложнения при коронавирусната инфекция. На първо място това е цинкът, който се намира в животинските храни, но добро присъствие има и при ядките в цялата им гама – в семената, във варивата, става въпрос за бобовите храни, както и в зародиша на зърната. Давам ви пример за един минерал, който в момента е много важен да присъства в менюто ни. В най-усвояема форма обаче се намира в млечните продукти, месото, рибата и яйцата. На второ място е селенът. Той има мощно антиоксидантно действие и намалява възпалителните процеси в организма на човека. Можем да го открием в рибата, в морските деликатеси, в ядките и отново в семената. Ние се нуждаем и от калций, който трябва да си набавим най-добре от киселото мляко, изварата, сиренето и кашкавала. Магнезият и манганът също са биоактивни вещества, активизиращи ензимите, които участват в имунната ни защита. Тук отново трябва да наблегнем на бобовите и пълнозърнестите храни. Варивата трябва да са задължителни на масата ни. И не на последно място – не можем без витамините, които са с антибактериално действие. Витаминн C е мощен имуностимулатор. Вирусните клетки са чувствителни към доброто му наличие в тялото и се плашат от него. Той може да стане техен разрушител. Моят съвет е, когато пиете от малките оранжеви хапчета, да приемате по 10, за да има ефект и да знаете, че сте пили витамин С. Трябва да се храним с всички плодове и зеленчуци от цветовата гама на светофара, към което добавяме и моравия цвят. Става въпрос за червените чушки, макар и консервирани, както и доматите. Те са богати на ликопени – около 600 биологични субстанции, които нямат хранително значение, но са мощни антиоксиданти. От зелените бих препоръчала спанак, макар и замразен, зеле, броколи, праз, лук и копър. В оранжевия „нюанс“ още имаме тиква, както и морковите. Надяваме се скоро да имаме и праскови, и кайсии по пазарите. От моравите си купувайте арония, боровинки, защото имат силно противовъзпалително действие. Ако преди имахме нужда от 200 грама плодове и зеленчуци, то в създалата си ситуация трябва да приемаме двойно повече, за да подсигурим богата палитра от минерали и витамини. По отношение на маслоразтворимите витамини, които също имат антиоксидантно значение, не можем да минем без витамин Е, който се съдържа във всичките мазнини, които използваме за овкусяване на салати и дресинги. Най-добър източник е българското слънчогледово олио. Общото количество, което трябва да приемаме на ден, са две супени лъжици, около 30 грама. Не бива да прекаляваме.
– Какво трябва да бъде примерното ни меню за закуска, обяд и вечеря в условията на пандемия?
– Закуските ни трябва да са богати на пълнозърнести храни. Един зърнен микс би ни свършил най-добрата защитна функция. Задължително взимайте по две супени лъжици овесени ядки, защото ще ни подсигурят бета глюканин. Това е антиоксидантно съединение с мощно антивъзпалително и имуностимулиращо действие. Приемайте също сусамово и ленено семе, които са богати на фибри и абсорбатори на токсини. Чрез тях по-мазите храни ще бъдат пречистени в жлъчния тракт и няма да натоварват черния дроб, който е биохимичната лаборатория на тялото ни. В този период ще ни е необходимо той да има добра функция. Любителите на хляб могат да си купуват пълнозърнест и да си намажат една или две филийки с лютеница или с извара, която също е храна лекарство за черния дроб. Вечерята трябва да е по-лека – със зеленчукови храни и две-три скилидки чесън, а защо не и цяла глава кромид лук. Луковите растения е добре да бъдат сменяни. Те са богати на алицин, който също е противовирусен и противобактериален. Не на последно място – да използваме богатството на пчелните ни продукти и да пием прополис. Той също има мощно действие срещу бактериите. С него могат да се приемат и ехинацея, както и черен бъз, които помагат на горните дихателни пътища – най-уязвимата част и входната врата за коронавирусната атака. Всички сме наясно, че храната няма да излекува болния човек, но е предпоставка за доброто справяне на организма с инфекциите. Не трябва да пропускаме и джиджифила, и куркумата – всички известни храни и добавки, които да активизират имунната ни защита. Що се отнася до обедите, е хубаво, ако сме на смесен режим и да ядем 3 пъти седмично месо, 2 пъти – риба, постни гювечи или яйца.
– В момента сме в период на Велики пости и има хора, които са решени да ги изкарат докрай. За тях какво бихте препоръчали, да спрат постите, или да наблягат на определени храни?
– Всички в трудоспособна възраст могат да си позволят да спазят поста и да го продължат. На Благовещение в него включваме и риба, която ще попълни всички дефицити от основните биологични субстанции, които са дефицитни в растителните храни. Именно от рибата ще дойдат жизнено важните елементи – калций, желязо, витамин D, магнезий и цинк. Човешкият организъм има „депо“ за тях. Това е една възможност да си ги попълним, защото се изчерпват в рамките на 3 седмици. В растителните храни например е много дефицитен витамин В12, който ако е в недостиг, няма как да се образува кръвотворене и имунната защита се нарушава. Той обаче отново се съдържа в рибните продукти. Постещите хора могат през цялото време да обогатяват менюто си, като комбинират бобена и зърнена храна на обяд, за да доближат показателите си до хората, които ядат месо. Препоръчително е да се ядат боб и хляб, грах и ориз, леща и булгур. Има всякакви комбинации, които всички, които постят, да структурират. Разбира се, всичко това трябва да се приема с обилни зеленчукови гарнитури. Постещите не бива да обогатяват трапезата си прекалено много с растителни мазнини, защото ще ангажират черния дроб и панкреаса. Доколкото съм информирана, нашата църква позволява също миди, омари, калмари и раци в този период на пост.
– Кой вид месо препоръчвате за хората, които не постят и алтернатива ли са замразените продукти, ако в магазина не намерим охладени?
– Всички знаем, че най-добри са чистите меса, без видимите тлъстини. Заешкото е едно от най-полезните, както и пилешкото, особено ако пилето е отгледано в естествени условия. Няма нищо лошо и в свинското, което се „произвежда“ с хранителни смески, които са близки до храната на човека. В Европа дори беше наречено през последните години „розово месо“, тъй като е нещо средно между белите и червените. Няма никакъв проблем хората да си купуват замразени меса. Замразяването е метод, при който се съхранява в оптимална степен хранителната стойност на продуктите, особено когато говорим за месните. Не трябва обаче да замразяваме и размразяваме няколко пъти един и същи пакет, тъй като се губят голяма част от хранителните вещества.
– Много от дамите започнаха след седмица вече да се оплакват, че качват килограми. Как най-правилно да се храним така, че и организмът да е сит, а в същото време да излезем през вратата, след като мине пандемията?
– Информираните хора знаят, че трябва в оптимално количество калории да вместят жизнено важните вещества. Нищо че съм специалист по диетика и хранене, но мога да си позволя да дам съвет на всички да правят домашна гимнастика. Би трябвало да подсигурим около 15 мин. на ден за тялото и мускулите си. На едно килимче може да направим усилия в лежащо положение – по 20 пъти т.нар. „ножица“, повдигане на таза от пода, докосване на пръстите на краката с ръцете си, както и да опитаме свещ. След това ставаме от килимчето и тичаме на място 5 минути, ако нямаме домашен уред за упражнения. Длъжни сме да осигурим на тялото си и поне 10-12 мин. аеробни упражнения, които се правеха по времето на социализма при т.нар. „физзарядки“. Всичко това изгаря в клетките излишните масни капчици. Колкото елементарно да изглежда на пръв поглед, ще ни осигури изразходване на излишните калории. Ако обаче ни се струва прекалено трудно, трябва да намалим калорийната стойност с поне 700-800 калории. Това означава по-малко хляб, зърнени, бобови и по-пикантни храни. Можем да минем на нискомаслени млечни продукти. Няма например да ядем сирене и кашкавал, а кисело мляко и извара, които са между 60-80 калории за 100 грама. За сравнение – 100 грама сирене е 260 калории, а кашкавалът – 360 калории. Ние не си даваме сметка, че в същото време 100 грама свински шол, контрафиле или вратна пържола съдържат 100 калории. Трябва да се пазим и от колбасите. 100 грама шпеков сама съдържа 3 пъти повече калории от свинското месо. Най-калорични са ядките. В 100 грама при тях има над 650 калории, без значение какви са. Затова препоръчвам да се приемат около 30 грама ядки, колкото и черен шоколад.
– Децата също са заложници на коронавируса. Може ли родителите да им да дават вафли, шоколади и бонбони?
– През този период може да си използваме свободното време и да предложим на децата си домашни десерти, които са добре дозирани. Нека да не разчитаме на вафли, шоколади и кроасани, които са източници на трансмасни киселини с нискокачествени продукти на ниски цени. Чрез тях се приемат много калории в малки количества, а в същото време имат нищожна хранителна стойност. Една майка винаги може да направи сладкиш на своето дете с подложка овесени ядки и семена за по-голяма плътност. Тя ще зарадва децата си и дори може да ги включи в „работата“. След това да го украси с киви, с портокали, с банани, с мандарини, ябълки и с всякакви други плодове, с които разполага. Подслаждането може да стане и със сухи плодове – кайсии, сливи и фурми. Също така майките могат да направят и трюфели с натурално какао с най-различни добавки. Мисля, че родителите са достатъчно информирани и трябва да използват времето си в полза на здравето на децата и за подобряване на хранителните им навици.
– В момента има бум на кетъринг поръчките. Как влияят на организма пиците и полуфабрикатните пилешки хапки, например?
– Всички бързи храни имат скрити калории. Те може и да са вкусни, но в повечето случаи са приготвени от максимално евтини суровини, за да са по-достъпни. Тази храна е направена от другиго и ние дори няма да използваме двигателна активност за обедното си меню. Нека поне количествата, които се изяждат от хората, да бъдат нищожни и да ги намалят до 1/3 от всяка кетъринг порция. Не за друго, а за да съобразим калорийната стойност с периода, в който не се движим толкова активно.
Източник:фактор
