Как гладуването през ден може да ви помогне да отслабнете
Не е необходимо да сте на диета всеки ден, за да отслабвате. Тази убедителна концепция е фокус в книгата на д-р Криста Варади „Диета през ден: Диетата, която ви позволява да ядете всичко, което искате (през половината част от времето) и да запазите сваленото тегло”.
Д-р Варади е доцент по хранене в моята алма матер, Университета в Илинойс в Чикаго и в това интервю тя разкрива как периодичното гладуване може да ви помогне да постигнете оптимално здраве и тегло, без да сте гладни всеки ден. Тя обяснява какво е я подтикнало да проучи въпроса и в крайна сметка да напише книга по темата.
„Исках да следвам докторантура в областта на намаляване на калориите и гладуването,” казва тя. „Исках да открия: наистина ли трябва да сте на диета всеки ден, за да отслабнете? Забелязах, че хората просто не успяват да спазват режим с намаляване на калориите за повече от един-два месеца. Всички изоставят диетата.
Помислих си: има ли начин да се модифицира този режим на хранене, така че да позволява на хората да се придържат към него за по-дълго време? Може би да спазват диета през ден?Така винаги може да очаквате с нетърпение следващия ден, когато ще ядете каквото искате. Вероятно това ще помогне някак си на хората да се придържат към тези диети?”
Оказва се, че предчувствието й е било правилно. Ограничаването на храната през ден има много по-голяма успеваемост по отношение на спазването и изпълнението в сравнение с традиционните режими, при които сте на диета всеки ден. Вариантът на периодично гладуване, който аз предпочитам, представлява ограничаване на храната за по-кратък период от време между шест и осем часа всеки ден и също има много по-голяма степен успеваемост в сравнение с режими с по-продължително гладуване.
Пълно срещу периодично гладуване
Пълно гладуване е когато не консумирате нищо освен вода в продължение на 24 часа, от полунощ до полунощ, през определени равни периоди от време. Този тип ограничаване на калориите има добре документирани здравословни ползи, включително увеличаване на продължителността на живота, но степента на изпълнение на режима е ниска. Прекалено е строг за повечето хора.
Периодичното гладуване е общ термин, който включва голямо разнообразие от режими включително подхода 5:2. Като цяло периодичното гладуване включва ограничаване на калориите изцяло или частично няколко дни в седмицата, всеки ден или дори в рамките на деня, както е в режима на хранене, който аз прилагам. Проучванията на д-р Варади доказват, че диетата през ден, при която консумирате само около 500 калории в дните на диета и ядете каквото искате в останалите, има същия ефект като пълното гладуване и е много по-лесна за спазване.
В едно нейно скорошно проучване участниците са консумирали дневната си нискокалорична доза храна или за обяд или за вечеря. Разпределянето на 500-те калории на няколко малки хранения не е било толкова успешно колкото консумирането им веднъж на ден.
Основният проблем е в нестриктното изпълнение. Ако наистина изяждате по 500 калории на ден ще отслабнете. Но когато ядете малки порции храна по няколко пъти на ден, ви се дояжда повече и нараства вероятността да хитрувате и да хапнете по-голямо количество.
А какво представлява гладуването през ден?
Гладуването през ден е до голяма степен в съответствие с представите за Палео храненето, което се опитва да копира поведението на предците ни с цел подобряване на здравословното състояние. В древността хората не са разполагали с храна в точно определени часове. Те са имали периоди на преяждане и на глад и съвременните проучвания доказват, че това циклично хранене носи определени биохимични ползи.
Причината толкова много хора да се борят с теглото (освен консумирането на преработени храни, които са преминали процес на груба преработка спрямо естественото им състояние) е в това, че са в постоянно състояние на преяждане и рядко пропускат хранене. Като резултат телата им са свикнали да изгарят захарите и да ги използват за основно гориво, а това намалява количеството на ензимите, които се използват за изгаряне на складираните мазнини. Гладуването е отличен начин да „рестартирате” метаболизма си, така че тялото ви да започне да използва мазнините като основно гориво, което пък ще ви помогне да се отървете от нежеланите запаси на мазнини.
„Привикването към този хранителен режим отнема около седмица до 10 дни”, казва тя. „Но е удивителен. Въпреки че на хората им е доста трудно през първата седмица, после винаги казват, „След седмица нямах проблем да ям само по 500 калории през ден”.
Съвети как да издържите по-лесно преходния период
Най-трудната част, разбира се, е да издържите преходния период, който може да продължи седем до десет дни. Може и по-дълго при някои хора, в зависимост от инсулиновата резистентност, както и други фактори като тегло, кръвно налягане и нива на холестерол, както и дали са последователни в режима или са склонни да хитруват.
Около 10 процента от хората споменават главоболието като страничен ефект през първите дни на гладуването, но най-голямото затруднение за повечето хора е чувството на глад. Може да си припомните, че отчасти той се дължи на това, че все още тялото ви не е превключило от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини за основно гориво. Захарта бързо се изгаря, докато мазнините са по-засищащи. Докато тялото използва захари за гориво, то ще ви припомня през определени интервали, че запасите ви за на привършване и се нуждаете от презареждане. Така че част от предизвикателството е да преминете този преходен период. Другият фактор е чисто психологически. Както обяснява д-р Варади:
„Много хора просто са свикнали да ядат постоянно. Не става въпрос за хормонална реакция, а мисля, че е навик…Повечето хора ядат, защото им е скучно. Според мен това до голяма степен се дължи на психологически фактор – затова и на хората им е нужно известно време, за да свикнат. В тази връзка винаги им препоръчваме да пият много вода (осем до десет допълнителни чаши на ден) Защото хората често си мислят, че да гладни, а всъщност са жадни…
Също така ги съветваме да гледат по-малко телевизия. Може би не осъзнавате с колко реклами на хранителни продукти ви облъчват постоянно; приблизително 60% от рекламите са на храни. Затова и повечето хора си вземат нещо за хапване половин час след като седнат да гледат телевизия.”
За повечето хора с наднормено тегло този режим на хранене би бил от полза (може би изключение са хората с адренална умора). Ако го провеждате правилно неминуемо ще свалите тегло и рецепторите ви на чувствителност ви към инсулин и лептин ще се подобрят, което е наистина важно за добро здраве. Следващият въпрос е трябва ли да поддържате този режим на хранене до безкрай?
Колко време трябва да поддържате режима диета през ден?
По настоящем д-р Варади проучва този въпрос с помощта на Националните институти по здраве (NIH). Проучването ще продължи една година, в която шест месеца участниците ще свалят килограми с ограничителен режим през ден и шест месеца ще поддържат сваленото теглото. След това тя ще сравни резултатите с традициония подход на ограничаване на калориите, при който консумирате 100% от калорийните нужди в рамките на деня.
„Почти сме готови с проучването,” казва тя. „Това, което забелязваме сега е, че хората могат да използват диетата през ден, за да поддържат теглото си. Само трябва малко да промените режима и да намалите броя на диетичните дни до три на седмица и вместо по 500 калории да консумирате по 1000 калории в тези дни…В сравнение с ежедневното ограничаване на калориите, този режим е малко по-лесен. Хората в групата, подложена на този режим, малко по-успешно задържаха теглото си от тези в групата, на която се прилагаше на традиционен подход.
Оказва се, че имате възможност за малко по-голяма гъвкавост след като сте постигнали оптималното тегло. По отношение на това какво да ядете, книгата на д-р Варади силно препоръчва да се премине към Средиземноморска диета.
„Искаме хората бавно да променят хранителните си навици. Но установихме, че когато ги накараме не само да минат на „500 калории през ден”, но и да променят веднага хранителните си навици, те се отказват от диетата и не правят нищо,” казва тя. „По-добре е да се започне с подхода на редуване, с 500 калории през ден и след това бавно да се премине на непреработени и на практика по-здравословни храни.”
В резюме не е необходимо да поддържате този режим на периодично гладуване завинаги, ако тази стратегия не ви допада за дълъг период от време. Ако трябва да свалите около 20 кг, ще са ви необходими около шест месеца периодично гладуване, след което можете да се върнете към регулярно хранене. Въпреки това силно ви препоръчвам внимателно да подбирате храните си. Дори в дните, в които не сте на диета, е важно храненето ви да включва:
- Здравословни мазнини. За повечето хора е полезно да консумират 50-85% от дневните калории под формата на здравословни мазнини от авокадо, масло от хранени с трева животни, жълтъци от яйца от пасящи кокошки, кокосово масло и сурови ядки като макадамия, американски орех и кедрови ядки.
- Умерени нива висококачествени протеини от храни, произхождащи от органично отглеждани, хранени с трева или свободно пасящи животни или висококачествен растителен протеин. Повечето хора се нуждаят от не повече от 40 до 80 грама протеин на ден
- Неограничени количества пресни зеленчуци, в идеалния случай органични
Упражненията са важна част от регулирането на теглото
Следващият въпрос е дали е полезно или не да се правят упражнения в диетичните дни. Ще имате ли достатъчно енергия и ако да, какъв тип упражнения се препоръчват?
„Главното проучване, което проведохме, имаше за цел да установи ако комбинирате диетата през ден с упражнения, кога трябва да ги правите. И дали хората изобщо искат да ги правят” казва д-р Варади. „Установихме, че можете да правите упражнения в дните на диета. По принцип е по-добре да тренирате преди храненето в тези дни. Защото много хора изпитват силен глад около час след тренировка. Ако изядете порцията си за деня след тренировката, ще се почувствате по-добре.
Тези, които тренират след порцията си храна в диетичен ден често хитруват и превишават определените 500 калории на ден. Така че по възможност тренирайте преди определения час за хранене. По отношение на видовете упражнения, които се препоръчват, д-р Варади е проучила само тренировките за издръжливост. Въпреки това, както съм споделял много пъти, традиционните тренировки за издръжливост като тичане са сред най-малко ефективните видове упражнения за намаляване на теглото. Моето мнение е, че е много по-добре да практикувате някакъв тип високо интензивна интервална тренировка дори и в дните на диета, тъй като това ще засили способността на тялото ви да гори мазнини.
Предишни проучвания също доказват, че високо интензивната интервална тренировка допринася съществено за отделянето на хормоните, включително невротрофичен мозъчен фактор (BDNF) и хормон на растежа (HGH). Освен това е много по-ефективна. Вместо 45 минути или час на крос тренажора, можете да я направите за 20 минути. И не я правите всеки ден. Можете да тренирате два или три пъти на седмица. Не повече от три пъти, тъй като процесът на възстановяване е важна част от програмата. Препоръчвам също да включите и други типове упражнения като силови тренировки, упражнения за средната част на тялото и стречинг.
Кои хора трябва да бъдат по-внимателни, когато практикуват гладуване или да го избягват изцяло?
Периодичното гладуване е подходящо за повечето хора, но ако имате хипогликемия или диабет, трябва да бъдете по-внимателни. Хората, които най-добре да избягват гладуването, са тези подложени на хроничен стрес (адренална умора) и с повишени нива на кортизол. Бременните и кърмещите също трябва да избягват гладуването. Бебето ви се нуждае от разнообразни хранителни вещества преди и след раждането и няма проучвания, които да подкрепят гладуването през този важен период.
Препоръката ми е вместо това, да се фокусирате върху подобряване на хранителните си навици. Диета, богата на сурови органични храни и храни, съдържащи здравословни мазнини, комбинирани с висококачествени протеини, е предпоставка за добро здраве на бебето ви. Също така ви съветвам да си осигурите изобилие от култивирани и ферментирали храни, за да оптимизирате чревната флора – вашата и респективно тази на бебето ви.
Хипогликемията е състояние, което се характеризира с необичайно ниски нива на кръвна захар. Обикновено се свързва с диабет, но може да имате хипогликемия и без да сте диабетик. Честите симптоми на хипогликемичен пристъп включват главоболие, слабост, треперене, раздразнителност и глад. Ако нивата на глюкоза в кръвта продължат да спадат, могат да се появят и по-сериозни симптоми като:
- Объркване и необичайно поведение
- Зрителни нарушения като двойно или замъглено виждане
- Припадъци
- Загуба на съзнание
Един от ключовите начини за елиминиране на хипогликемията е да спрете захарта особено фруктозата. Изключването на зърнените храни също може да помогне, като можете да ги замените с по-големи количества качествени протеини или здравословни мазнини. Може да използвате кокосово масло, тъй като то е мазнина, която бързо се метаболизира и може да замести захарта, както и може да го използвате по време на периодичното гладуване, тъй като не изисква намесата на инсулин. Нормализирането на кръвната захар обаче ще отнеме известно време. Съветвам ви да следите внимателно за знаци и симптоми на хипогликемия и ако заподозрете евентуален пристъп, хапнете нещо като например кокосово масло. Ако имате хипогликемия, най-добре да избягвате гладуването и да започнете първо с подобряване на хранителните си навици, за да нормализирате нивата на кръвна захар. След това може да пробвате с някой от по-леките варианти на гладуване.
Режим на диета през ден: основни неща, които да помните
Още веднъж диетата през ден е режим, препоръчван от д-р Варади и включва намален калориен прием през ден. В диетичните дни намалявате приема на калории до 500; най-добре консумирани наведнъж – или за обяд или за вечеря. Консумирането им сутрин за закуска създава предпоставка да се откажете, тъй като през останалата част на деня ще мислите за това, как няма да ядете нищо до следващата сутрин. От психологическа гледна точка е по-лесно да знаете, че може да хапнете нещо в средата или края на деня.
В останалите дни можете да ядете каквото искате, без да броите калориите. Все пак ви препоръчвам да изчистите храненето си и да не си угаждате прекалено много с преработени храни. Освен по-доброто изпълнение, допълнително проучване доказва, че пропускането на закуската всъщност се отразява добре на здравето ви.
„Другото, което препоръчвам при този режим, е пиенето на много течности, особено в дните на гладуване. Старайте се да консумирате протеини в тези дни. Засищащи са. Зависи от теглото ви, но може би около 30-40 грама протеин.
Обикновено препоръчвам салата с някакъв протеин към нея. Ако сте вегетарианец, яжте боб или нещо подобно. Хубавото е, че не се налага да броите калориите всеки ден. Броите ги през ден и това ви помага да се чувствате нормално. Много хора казват, че всъщност започват да се хранят по-здравословно в дните, в които могат да ядат каквото искат. Това е много интересно. Все едно тялото се рестартира.”
Бих добавил, че е хубаво да си набавяте изобилие от здравословни мазнини както в диетичните дни, така и в останалите. Добри източници са следните храни:
| Авокадо | Масло от органично мляко от хранени с трева животни | Сурови млечни продукти | Жълтъци от органични яйца от пасящи кокошки |
| Кокос и кокосово масло | Органични ядкови масла без термична обработка | Сурови ядки, като бадеми, американски орех, макадамия и семена | Месо от животни, хранени с трева |
Мазнините са сред най-засищащите храни и могат да предотвратят до голяма степен пристъпите на глад. Само следете калорийния прием и се старайте да сте под 500те калории в диетичните дни, ако спазвате програмата на д-р Варади.
