Д-р Шишонин: 9 упражнения за шията при хипертония и остеохондроза
Гимнастическият набор от упражнения е разработен от д-р Шишонин за трениране мускулите на шията, раменете и горната част на гърба. Източник: lekuva.net
Редовното им изпълнение укрепва мускулните структури на шията, помага при остеохондроза и хипертония. Като цяло, упражненията подпомагат и здравето на гърба.
Преди да ги изпълните, трябва да загреете мускулите. Може да го направите като извършите серия от лицеви опори или помолите някой да ви направи лек масаж в областта на шията и раменете.
Гимнастика за мускулите на врата от д-р Шишонин
1. „Метроном“ – укрепва и разтяга страничните мускули на шията
Изходно положение – главата е изправена. Наклонете я към рамото, усещайки силно напрежение на страничните мускули, фиксирайте позицията за 15 секунди, върнете се в изходно положение. След това направете наклон на другата страна. Повторете 7 пъти във всяка посока.
2. „Пружина“ – укрепване на горния гръдно-гръбначен мускул и на гръбначния стълб
Изходното положение е отново с изправена глава, поглед напред. Застанете на колене, като се подпрете напред с ръцете. Представете си, че темето достига до тавана, а брадичката ви се притиска към врата. Трябва да усетите напрежение в гръдните и гръбни мускули. Задръжте позицията за 15 секунди. След това отпуснете мускулите – натиснете задната част на главата към раменете, усетете как се опъва предната повърхност на шията, но не отмятайте рязко главата назад. Усетете напрежението на задните мускули на шията. Повторете 5 пъти.
3. „Гъска“ – подобрява координацията на движенията във врата
Изходно положение – изправено, всички мускули са отпуснати. Издърпайте главата напред, след това протегнете брадичката към подмишницата, описвайки дъга с главата, така както е показано на илюстрацията. Задръжте за 15 секунди и се върнете към изходно положение. След това насочвате брадичката към другото рамо. Повтаря се 5 пъти на всяка страна.
4. „Поглед към небето“ – за задните шийни мускули
Изходно положение – изправено. Обърнете главата си настрани, доколкото е възможно. Гърбът остава изправен, раменете не се движат, работят само мускулите на шията. Не отмятайте рязко главата назад. Опитайте леко да повдигнете брадичката, така че да почувствате мускулно напрежение в задната част на главата. Задръжте за 15 секунди и се върнете към изходно положение. Правят се по пет повторения във всяка посока.
5. „Рамка“ – за страничните мускули
Изходното положение отново е изправено. Вдигнете дясната си ръка нагоре, натиснете здраво с длан върху лявото рамо, издърпайте лакътя напред. Дясното рамо се издига, завъртете главата надясно и натиснете брадичката върху дясното рамо, усещайки напрежение в дясната ръка. Фиксирайте позицията за 15 секунди и се отпуснете, като се върнете към изходно положение. След това изпълнете същото упражнение с другата ръка. Повторете 5 пъти.
6. „Факир“ – за мускулите на шията и раменния пояс
Изходно положение – изправено. Изпънете лявата ръка напред, свийте в лакътя и я сложете на дясното рамо. Дръжте дланите без да ги местите. Сега обърнете глава настрани, усещайки напрежението на мускулните на шията. Останете в тази позиция за 15 секунди, след което се върнете в изходно положение. Спуснете ръце и отпуснете рамене. След това повторете упражнението с дясната ръка на лявото рамо. Повторете 5 пъти.
7. „Самолет“ за мускулите на гърдите
Изходно положение – изправено. Повдигнете ръце над главата и допрете дланите една до друга. Започнете да въртите главата наляво, задръжте 15 секунди и след това погледнете отново напред. Останете така 5 секунди. След това завъртете главата надясно и останете така 15 секунди. Завършвате като разперите ръцете настрани и останете в това положение 15 секунди. Отпуснете ръце до тялото, поемете въздух и издишайте бавно.
8. „Чапла“ – за мускулите на шията и гръдния кош (гъвкавост на гърба и шията)
Изходно положение – изправено. Отново разперете ръцете отстрани и ги издърпайте докрай, без да повдигате твърде високо. Повдигнете брадичката нагоре и стегнете всички мускули в задната част на гърба. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете. Върнете се в изходно положение и дайте малко почивка на мускулите. Повторете 3 пъти.
9. „Дърво“ – за разтягане на целия гръбначен стълб
Изходно положение – изправено. изпънете ръце назад, дланите са успоредни на пода. Протегнете брадичката към тавана, като се стараете да я изпъвате едновременно нагоре и ръцете назад. Трябва да усетите напрежението на всички мускули на гръбначния стълб, от тилната до долната част на гърба. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете, връщайки се към изходното положение. Повторете 3 пъти.
Източник: youtube.com
