7 упражнения, с които ще стегнете дупето си и ще стопите мазнините във вътрешната част на бедрата си
Ние събрахме 7 прости упражнения, които ще ви дадат тънките крака, за които мечтаете цял живот почти за нула време. Опитайте се да направите поне 30 повторения от всеки набор упражнения и не забравяйте леко загряване преди да започнете.
Комплект 1: Напади със сменящи се крака и скокове
Направете напъд напред с левия крак, като държите гърба изправен и държите дясното коляно по -ниско от лявото.
Скочете възможно най -високо, помагайки си с ръце.
Сменете краката си във въздуха, като кацнете в положение на удар с десния крак.
Започнете с 10-12 повторения, като сменяте крака си всеки път преди падане. Постепенно увеличете броя на повторенията до 30.
Комплект 2: Прескачане
Свийте малко коленете си и изтеглете ръцете си назад.
Скочете право нагоре, опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най -високо.
Това упражнение изисква повече усилия от останалите. Трудно е да направите 30 скока при първия си опит, затова е по-добре да ги разделите на 3 серии по 10 повторения с едноминутна почивка между тях.
Комплект 3: Повдигане на крака отстрани (за външното бедро)
Легнете на дясната си страна и се подпрете на ръката си. Поставете лявата си ръка здраво на пода пред себе си.
Бавно повдигнете и спуснете десния крак без резки или високи движения.
Повторете за другия си крак.
Това упражнение е полезно както за бедрата, така и за седалището.
Комплект 4: Повдигане на крака отстрани (за вътрешната част на бедрото)
Легнете на дясната си страна и се подпрете на ръката си. Свийте левия си крак и го поставете здраво на пода пред себе си, като го държите неподвижен с лявата си ръка.
Бавно повдигнете и спуснете десния крак без резки или високи движения.
Повторете този комплект и за другия си крак.
Комплект 5: Напади с гири
Дръжте гърба си изправен с ръце отстрани.Все още като сте прави, направете обратни удари (отстъпете назад) с десния крак, а след това с левия.
Опитайте се да направите дълбокия удар, като огънете крака си под прав ъгъл. Можете да използвате (0,5 л) бутилка от минерална вода вместо гири.
Комплект 6: Странични клекове с гира
Поставете лявата си ръка на кръста, докато държите гирата в дясната.
Стъпете наляво, наведете се с прав гръб и завъртете торса си в съответствие с десния крак.
Докоснете левия си глезен с дясната ръка, като държите десния крак изправен, а левия сгънат в коляното.
Повторете за другата страна, като използвате бутилка вместо гира, ако е необходимо.
Комплект 7: Плавно повдигане на крака от легнало положение
Подпрете се на ръцете и дясното коляно, като разтегнете левия си крак.
Бавно повдигнете левия си крак, докато достигне върхова височина, след това бавно го спуснете назад.
След това сменете крака си и повторете.
