Иван Неделчев: Огромна грешка е, че жените сутрин, обед и вечер се тъпчат само със салати
Иван Неделчев, треньор по културизъм, за предаването „Спортът на фокус“ на „Фокус“. Какъв съвет бихте дели на хората, които например сега започват, и за които лятото е дошло, както винаги, 10 кг по-рано?
Първият ми съвет е, че са закъснели да се грижат за здравето си и за външния си вид. И втория ми съвет е да си намерят добър спортен експерт, който да им покаже как нещата се правят правилно. Редица случаи имаме, когато хората тръгват самосиндикално, сами си предписват диети, сами си ползват препарати, сами тренират, не черпят от големите ползи на спорта, и стигат единствено и само до травми, до разочарования и по-лошото – дългосрочно намразват спорта, не намират неговите достойнства и той им става враг, вместо да им стане приятел в здравословния начин на живот.
Най-важното нещо за грижата за здравето е движението. Никога не сме живели в свят, в който хората да са толкова заседнали, толкова застояли и толкова обездвижени. Първите стъпки, ежедневна разходка в парк, в градина, каране на колело, записване на любим спорт, някакъв тип движение, ако щеш ходене до магазина пеш, ако щеш ходене да пазаруваш пеш, ако щеш взимаш си домашен любимец само, за да се движиш. Втора стъпка, махане на най-вредните отровни, убийствени храни – сладко, тестено, газирано, мазно, бяло брашно и панирано.
Трета стъпка, прекарване възможно най-много време на открито, т.е. ако работата ни е, знаете сега IT сектора, на всеки час и половина-два ставаме, по 5 по 10 мин. разходка, обиколка на сградата, леки упражнения. Четвърто, клипчета в интернет, двигателна активност, дишане, йога, медитация, биохакове, пиене на повече вода, оптимизиране на съня и т.н. и т.н., плавничко, без крайности, без тежки лишения или рестрикции от нездравословния към здравословния начин на живот с малки стъпки, но трайни и устойчиви.
Споменахте храната. Как, например, минава един храноден на Иван Неделчев?
Аз се занимавам професионално със спорт и храната ми е построена така доста крайно, с големи количества, с прием на хранителни добавки. Ако ви е интересно моето ежедневие, ще ви го споделя, но да не уплашим някой. Стартирам сутринта с определено количество яйца с овесени ядки, защото е много важно да набавям чрез храната си пълноценно всички хранителни нутриенти – белтъци, мазнини, въглехидрати, витамини и т.н. След това отивам да тренирам. На обяд хапвам някакъв вид месо с огромна салата. След обед пия протеинови шейкове и вечерта завършвам с риба, която в зависимост от това колко тежко и как съм тренирал, добавям гарнитура картофи, ориз или отново се придържам към салатите.
В момента съм в период на изчистване, затова съм редуцирал калориите, натискам повече белтъчини, въглехидратите и мазнините са ми в по-ниски стойности, за да мога да изгоря телесните мазнини и да изляза като по-релефен, по-красив, по-симетричен, за плажа и за есенните състезания.
Мит ли е т.нар. “мръсен ден“, в който един ден от седмицата човек, който тренира добре и се грижи за себе си, може да си позволи по-вредни храни?
Бих казал, че по-правилния подход е ежедневното ни хранене да бъде малко по-свободно, отколкото 6 дни ние да сме в тежки рестрикции и гладувания и лишения и седмия ден да стресираме и хормоните, и храносмилателния тракт, и стомаха, и кръвообращението с някакви тежки, мазни храни.
Този огромен стрес, този дефицит на калории през седмицата с този голям прилив на калории накрая, т.е. смесваме мазнини, сол, захар, солено, газирано, е убийствен за организма. По-добре цялата седмица малко по-свободно хранене, малко по-разнообразно. Аз лично, препоръчвам на моите клиенти по едно хранене на ден по-свободно, по-голямо количество, по-вкусно, по-любимо, особено, ако са тренирали, след тренировка можем да си позволим по-калорична храна, но това да бъде дългосрочно, отколкото в един ден да си причиним един калориен апокалипсис, който е тежък стрес за организма.
Плюсове и минуси на т.нар. “фастинг“ – лечебното гладуване – за и против.
Лечебното гладуване е подходящо за хора, които не водят активен начин на живот. Ако един човек се е отказал да спортува, ако е отказал да се движи, препоръчвам фастинг, защото това малко или много намалява калориите, малко или много дисциплинира, малко или много прочиства, малко или много вкарва тялото в някакъв дефицит, водят се там автофагията, прочистване, подмладяване, оздравителни процедури. Но, ако един човек иска наистина да е здрав, издръжлив, работоспособен, той не може да си позволи такива пикове от осем, десет, дванадесет часа гладуване, защото със свалянето на килограмите се свалят и мазнини, но се свалят и мускулатура, страдат хормоните, пада енергията, липса на тонус, пада настроението, разваля се съня и т.н. Но, ако един човек тотално се е отказал да е работоспособен, фастингът е по-добре от безразборното хранене.
Какви са оптималните количества вода, които един човек трябва да приема на ден, в зависимост от възрастта, килограми и т.н.?
Средно казваме, за летния сезон, около 3 милилитра на килограм, т.е., ако човека е 60 кг, 1,8 литра вода, но вода, не кафе, не натурален сок, не фреш, не айрян, не таратор, 1,8 вода, т.е. 100 кг – 3 литра, 50 кг – 1,5 литра, това е гарантираният минимум, защото пък има и проблеми с голямото количество вода, бъбреците трябва да го преработят, разводняват се стомашните сокове, не се смила добре храната, оттам се стига до различни храносмилателни проблеми. Хубаво е във водата да има различни електролити, минерали, антиоксиданти, аминокиселини. Препоръчвам всички тези изотонични напитки, защото лятото човек вдига термогенезата, поти се повече и тялото освен токсините, които отделя с потта, отделя и много полезни вещества.
Митовете за плодовете и зеленчуците, количество, прием, часове, преди обед, след обед?
Плодовете и зеленчуците са полезни, но те носят фибри, витамини и минерали. Ние не можем да разчитаме само на плодове или само на зеленчуци. Огромна грешка е, че жените основно се тъпчат предимно със салати – сутрин, обед, вечер, само зеленчуци, само салати.
Салатата дава витамини и минерали – да, но салатата подува стомаха, вътре водата от нея трудно се разгражда в тялото, нямат белтъци, нямат въглехидрати, салатите са за гарнитура, те не са основно ядене.
Плодовете са полезни, но трябва да се внимава с плодовата захар фруктоза, която трудно се преработва през черния дроб, лесно става на мазнина. Количеството на плодове, не повече от 1-2 плода сезонни, разделени в отделни хранения, не първо, второ, трето ядене, четвърто плод, а плода като самостоятелно хранене. И голямата заблуда е за тези фрешове, които масово се консумират, фрешът има единствено и само захари. Един фреш се консумира веднага, след като той е изцеден, в него няма фибрата, която да контролира кръвната захар, 1 литър фреш е 1 литър вода със захар, която стресира инсулина, стресира панкреаса, вдига се кръвната захар и тенденциите са опасни. Малки количества фреш, консумиран веднага в прясно състояние, да, има някакви витаминки и полезни вещества, но има и свръх калории в него.
Истината за ядките. Кои ядки – кои да, кои не, печени, сурови?
Ядки трябва да се консумират в минимално количество, тъй като те са с висока биологична стойност, лесно се усвояват, носят белтъци, витамини, мазнини. Само сурови ядки, никакви печени, никакви солени. Проблемът при ядките е, че са много калорични по своя произход – малка шепа ядки, почти не може да наяде един човек, а носят в себе си 300-400-500 калории. Минимално количество ядки, отново бих ги препоръчал като отделно хранене, и никога ядките не бива да се смесват с въглехидрати, там където имаме мазнини, в случая ядки, авокадо, зехтин, маслини, жълтъци от яйца, там не трябва да присъстват ориз, картофи, паста, плодове и т.н.
Ако човек се притеснява по една или друга причина и не иска да влезе във фитнес, пък наблизо до дома си има стадион или училище, какво бихте го посъветвали по отношение на бягането?
Категорично не препоръчвам бягането, което е трудно като техническо изпълнение, което е сложно като механика, бягането има летежна фаза, много тежък е натискът върху опорно-двигателния апарат при приземяване. Бих ги посъветвал, докато хванат правилната техника да правят бързо ходене, да не правят повече бързо ходене от 30-40 минутки, и да го комбинират с 15-20 минутки някакви упражнения със собствено тегло, било то на шалте, било то с някакви гирички, било то с някакви въжета или аксесоари. За по-напредналите спортисти, дългото продължително бягане не се препоръчва, гори много мускули, разваля визията на тялото, тези, които са напреднали, по-скоро, с голяма въпросителна и удивителна тук, им препоръчвам фартлеците, спринтовите дисциплини, които рязко вдигат хормоналния баланс и оформят тялото повече от фотошопа.
Харесва ли ви това, което виждате да се случва около българските деца, повечето от тях са затлъстели, не се движат, ядат вредни храни. Какво можем да направим ние като родители, като общество?
Не да не ми харесва, ами ние загубихме две поколения български деца. Катастрофално е здравословното състояние на нацията. Спортът не се използва като социален феномен за образование и възпитание, и усъвършенстване на индивида.
Нашите деца не влизат във физкултурните салони, покрай тяхното лошо състояние, няма масов спорт, няма безплатни спортни активности. Спортуват 10% от българските деца, чиито родители имат финанси, време и енергия да ги разкарват по спортните бази и да плащат на спортни експерти.
В училищата храната, която се продава е катастрофална. Лавките около училищата предлагат тютюни, алкохоли, газирани, енергийни напитки, масови центрове за хазарт, масово тютюнопушене, децата станаха зависими към бързия допамин от телефоните и от социалните мрежи.
И аз не съм никак оптимист за тяхното здраве, физическото здраве го виждате – гръбначни изкривявания, проблеми с очите, диспропорция в рамената, затлъстяване, обездвижване, апатия. По-големият проблем е, че децата вече не припознават движението, не припознават играта като естествена потребност за удоволствие, а припознават социалните мрежи като естествена зависимост за удоволствие, страст, допамин, и емоционална удовлетвореност.
Огромен проблем имаме с това, огромна заплаха за националната сигурност, отделно от това, редица деца са зависими към тежките, калорични, преработени, вредни, отровни храни, които индустрията им предава и техните рецептори мутират, те не се чувстват удовлетворени, когато ядат плод, зеленчук или прясна храна, те търсят захарта от колата, соленото, пикантното, мазното, тестото, сладкото, трансмазнините, натриевия глутамат. Станали са зависими към усещанията в негативен план.
Защо държавата, защо родителите, защо обществото позволяваме това да се случва?
Аз мисля, че не оценяваме проблема. Забързали сме се в някаква суета, в някакво комерсиално гонене на кариера, на печалби и т.н. Изтървахме децата, трудно ще ги върнем по спортните площадки. Не е големият проблем, че няма спортни бази, не е големият проблем, че няма добри треньори, големият проблем е, че децата психически и емоционално нямат потребност да спортуват – да скачат, да плуват, да бягат, да ритат топка.
Те са изтървали тези двигателни навици в най-ранна детска възраст и са станали зависими към вредните вещества на света. И за мен, голяма част от децата ще изживеят живота си като инвалиди. Голяма е заблудата, че ние спортните експерти искаме да направим децата шампиони по футбол или медалисти от състезания, или да ги пращаме на европейско – не, ние чрез спорта и двигателната активност искаме да опазим децата от вредните зависимости на съвременния свят.
Вижте сега в една градинка, дали има дете, което рита топка или кара колело, или бяга, или скача и вижте дали има дете, което се рови в телефона, крие се зад дървото да пие бира, дърпа цигари, яде дюнери. Катастрофална картина, която държавата, ако не вземе мерки, тая нация не я чака нищо добро.
Вашият апел към държавата, родителите, обществото, хората в България?
Моят апел е да се свика съвет към президента за национална сигурност, всичките институции -училища, университети, медии, спортни експерти, Министерство на здравеопазването, Министерство на образованието, частни организации, бизнес, общини – цялата българска общественост трябва да се надигне и да има една масова повсеместна кампания за спорт, образование, безплатна, достъпна, в училищата да се подобри базата, часовете по физическо да станат повече.
След часовете да има безплатни форми за спорт, да се върнат училищните състезания между класовете, между паралелките, между различните училища в градовете, събота и неделя масов спорт в паркове и градини “Мама, татко и аз“. Да се поощряват работодатели, организации, институции, които дават безплатни форми на спорт, бизнесът да се смеси с държавата. И най-вече масова образователна кампания. Какво е социалният феномен спорт, как той възпитава, как той облагородява, как той спасява и как той обучава децата да бъдат достойни, здрави личности, с воля, с увереност, с навици, с качества, а не болни хора, които не могат да се справят с предизвикателствата на съвремието.
Бойко СЕРАФИМОВ
